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Ma campi, palline, racchette e pesi non sono proprio il tuo stile.

Ma campi, palline, racchette e pesi non sono proprio il tuo stile.

Emily Miller, MPH, RD, Associate Program Officer presso l’Institute of Medicine, ha continuato spiegando che quando il grasso viene rimosso, il produttore di alimenti deve aggiungere qualcos’altro per compensare la consistenza e il sapore del grasso fornito. Cosa significa per te? “Nel caso del burro di arachidi a ridotto contenuto di grassi, viene rimosso circa un quarto dei grassi sani (insaturi) e viene aggiunto zucchero – e talvolta sale; nel frattempo il contenuto calorico rimane quasi lo stesso, ma il profilo nutrizionale è meno salutare”, ha detto.

Scambio sano: RD consiglia

Ami il burro di arachidi? Miller ha suggerito di optare per il burro di arachidi naturale, che specifica un solo ingrediente sull’etichetta: le arachidi. Mentre il burro di arachidi naturale spesso si separa, il che può rendere difficile la mescolatura, ha consigliato di conservare il barattolo capovolto per circa un giorno poiché rende il lavoro di mescolatura molto più facile. Hai problemi ad adattarti al gusto? “Una volta passato un barattolo di burro di arachidi naturale, le tue papille gustative si adatteranno e probabilmente troverai il burro di arachidi [convenzionale] troppo dolce e salato”, ha detto Miller. Sei allergico alle arachidi o vuoi semplicemente provare qualcosa di nuovo? Prova a provare il burro di semi di girasole o il burro di mandorle!

Mentre la ricerca ha scoperto che consumare più cereali integrali può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache e cancro e allo stesso tempo fungere da grande fonte di vitamina E, ferro e fibre, la maggior parte delle persone presume erroneamente che i pani multicereali e ai sette cereali debbano fare lo stesso. Sfortunatamente, molti di questi prodotti spesso non sono integrali al 100% e, in alcuni casi, non contengono cereali integrali, ha sottolineato Miller.

Allora di cosa sono fatti questi pani? The Nutrition Twins® Lyssie Lakatos, RD, e Tammy Lakatos Shames, RD, autori di “The Secret to Skinny”, ci hanno detto che il più delle volte, i pani ai sette cereali e ai multicereali sono fatti con farina bianca raffinata con una spolverata di altri cereali. “Poiché questi pani sono lavorati e raffinati quanto il pane bianco, di solito sono privi di fibre e aumentano rapidamente la glicemia, solo per creare lo stesso crollo che provoca un effetto zuccherino quando svanisce”, ha affermato The Nutrition Twins. Miller ha detto che questo incidente può farti sentire affamato poco dopo aver mangiato questi cibi.

Scambio sano: RD consiglia

Leggere le etichette nutrizionali è fondamentale. Come raccomandato da The Nutrition Twins®, opta per pani integrali genuini che dichiarano di essere fatti con farina integrale al 100% o farina integrale al 100%. Per evitare di prendere in giro un impostore, Miller ha avvertito gli acquirenti di evitare qualsiasi prodotto che elencasse le parole “arricchito” o “raffinato” in qualsiasi punto della confezione o nell’elenco degli ingredienti.

Salare o non salare? Questa è la domanda. Il sale marino è spesso un ingrediente che genera molta confusione, poiché molti di noi sono portati a credere che, poiché il sale marino è più naturale del normale sale da tavola, deve essere più sano.

Tuttavia, Gina Crome, MPH, RD, che è anche un personal trainer certificato ACE, ha chiarito che “il sale marino e il sale da tavola normale sono abbastanza identici dal punto di vista nutrizionale”, quindi essenzialmente hanno la stessa quantità di sodio. “Poiché i cristalli di sale marino sono più grandi dei cristalli di sale da tavola, tuttavia, lo stesso volume di sale marino non occupa tanto spazio quanto il sale da tavola e, quindi, ha un po’ meno di sodio”, ha detto Miller. Ma come Crome ha visto in prima persona, la falsa credenza che il sale marino sia “più sano” del sale da tavola spesso porta le persone a usarlo più liberamente, e quindi a consumare più sodio totale.

Scambio sano: RD consiglia

La linea di fondo è, usa il sale, che sia sale marino o sale da cucina, con parsimonia. Come raccomandazione generale, Crome ha fatto riferimento alle Linee guida dietetiche per gli americani del 2010, che affermano che le persone dovrebbero sforzarsi di limitare l’assunzione di sodio a non più di 2300 mg/giorno; o non più di 1500 mg/giorno per coloro che hanno più di varicobooster sito ufficiale 51 anni e coloro (indipendentemente dall’età) di origine afroamericana o affetti da ipertensione, malattia renale cronica o diabete. Vuoi aggiungere sapore al tuo cibo senza il sale? Miller ha consigliato di condire i cibi con prodotti sani e saporiti come succhi di agrumi, erbe, spezie e aceti aromatizzati.

Quando si tratta di succo di frutta, il succo di frutta al 100% potrebbe non essere salutare come pensi. Michelle Murphy Zive, MS, RD, ha affermato che “anche con il ‘solo’ succo di frutta, di solito viene aggiunto zucchero sotto forma di fruttosio (zucchero della frutta). “Ad esempio, i succhi di mela e d’uva – che possono essere l'”unico” succo o aggiunti al punch di frutta al 100% – hanno quantità maggiori di fruttosio rispetto ad altri frutti”, ha affermato.

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Zive ha consigliato di allontanarsi dal succo di frutta al 100% e invece di provare a preparare il proprio succo con uno spremiagrumi. O semplicemente prendi un pezzo di frutta intera!

Hai mai avuto il tempo di leggere l’elenco degli ingredienti su una barretta proteica o un frullato proteico? In tal caso, potresti aver notato una lunga lista di parole che sembrano più adatte in un libro di testo di chimica anziché in un’etichetta alimentare. Le barrette sono di solito 200 calorie ciascuna con circa 10-15 grammi di proteine, 5 grammi di grassi, 5 grammi di fibre e 20+ grammi di zucchero. Julie Burks, MS, RD, CSSD, Health Coach certificata ACE e dietista Semper Fit, ha affermato che mentre la barretta o il frullato proteico medio non sembrano così male a prima vista, questi prodotti vengono elaborati e contengono stabilizzanti, conservanti e altri ingredienti che potrebbero non supportare la salute. (Ha avvertito che il secondo e il terzo ingrediente sono solitamente una forma di zucchero).

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Mentre questi prodotti sono certamente OK a volte, “opta per cibo vero e fresco che non solo contenga un numero simile di calorie, proteine, grassi e fibre, ma anche antiossidanti e sostanze fitochimiche che combattono le malattie; e meno zucchero”, ha detto Burks. Pensi di non poter mangiare sano in movimento? Pensa di nuovo! Burks ha offerto una sfilza di esempi di cibi veloci, sani e pronti da mangiare (non esaustivi): noci, mix di semi, burro di arachidi (non a basso contenuto di grassi), mele, bacche, carote crude, pomodorini, fiocchi di latte, -uova sode e cracker integrali al 100%. Ha detto che questi alimenti possono essere facilmente mescolati e abbinati per un’energia rapida, sana e in movimento in qualsiasi momento!

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Affrontiamo sfide ogni giorno. Alcuni giorni alzarsi dal letto la mattina può sembrare uno sforzo titanico. Certo, la vita può essere un ottovolante di alti e bassi, ma ci sono giorni in cui il sole sorge e ci rendiamo conto di quanto dobbiamo essere grati e le nostre anime sono sollevate. 

Non sarebbe fantastico se ci sentissimo così ogni giorno?

Se senti di aver bisogno di più tempo per te stesso, tempo per mangiare meglio, fare più esercizio fisico, riordinare la casa o semplicemente apportare alcune modifiche, ecco cinque modi per affrontare e accettare con successo le sfide della vita.

1. Fai l’inventario

Come ogni imprenditore sa, non puoi avere successo se non sai cosa devi vendere. Che tu stia iniziando un nuovo lavoro o ti stia avventurando in un viaggio dimagrante, il primo passo è valutare i tuoi punti di forza e le tue risorse. È come avere una mappa stradale. Prenditi del tempo per scrivere ciò di cui pensi di aver bisogno per la sfida e ciò che hai già a disposizione per affrontarla. Se il tuo obiettivo è guadagnare di più o ispirare gli altri a condurre uno stile di vita sano, devi conoscere i tuoi punti di forza e come puoi sfruttarli. Capire cosa hai nel tuo arsenale è la chiave per arrivare al passo successivo e ottenere successo.

2. Pianifica i tuoi progressi

Non importa quale strada prendi, un piano è importante. Eppure, anche quando segui la strada di mattoni gialli per arrivare a Oz, ci saranno molte scimmie lungo la strada che ti faranno deragliare. È qui che è importante un “Piano B”, un modo alternativo per raggiungere il tuo obiettivo. Se stai cercando di perdere peso, ad esempio, un “Piano B” è utile quando viaggi o mangi fuori e non hai accesso ai tuoi cibi preparati in modo salutare. Se ti prendi il tempo per pianificare correttamente, ti sentirai sempre più rilassato e in controllo, anche quando si presentano degli ostacoli.

3. Tieni traccia

Ora che hai un piano, devi tenere traccia della direzione in cui stai andando e condividere i tuoi progressi con i tuoi gruppi di supporto per raggiungere il successo. Usa un diario, un piccolo taccuino o un calendario per le valutazioni quotidiane e tieni traccia dei tuoi progressi e dei tuoi sentimenti mentre lavori per raggiungere i tuoi obiettivi.

4. Rifletti sui tuoi successi

Non ti rendi sempre conto di quanto lontano sei arrivato finché non ti prendi il tempo per guardare indietro al tuo viaggio. Prenditi del tempo per imparare dal tuo successo identificando ciò che funziona così come i tuoi errori, in modo da poter continuare a guidare i tuoi piani nella giusta direzione. Spesso dimentichiamo quanto sia importante questo passaggio per comprendere la nostra direzione e il nostro percorso.

5. L’amore inizia con te

Le tue probabilità di successo aumentano notevolmente quando hai fiducia nella tua capacità di raggiungere i tuoi obiettivi. Questo viene da un luogo di comprensione e di autostima. È molto più facile credere di poter realizzare qualcosa quando sai come ci si sente ad avere quel “qualcosa” sotto la cintura. Inizierai a vedere come questi sentimenti di fiducia ti aiutano a spostarti verso un luogo di felicità e amore per te stesso. Il successo è tuo per la presa.

Può sembrare l’ultimo film d’azione, ma l’impatto controllato e la massima potenza sono gli obiettivi di una tecnica di allenamento chiamata pliometria.

Conosciuto anche come allenamento di salto, la pliometria comporta l’allungamento dei muscoli prima di contrarli. Questo tipo di allenamento, se utilizzato in modo sicuro ed efficace, rafforza i muscoli, aumenta il salto verticale e diminuisce le forze di impatto sulle articolazioni.

La pliometria imita i movimenti che usiamo negli sport come lo sci, il tennis e il basket. Se ti piace schivare i magnati, inseguire i colpi a terra o caricare la rete, la pliometria potrebbe essere un’opzione di allenamento appropriata, poiché questi esercizi sono progettati per aumentare la potenza muscolare e l’esplosività. La pliometria non è, tuttavia, per coloro che sono in cattive condizioni o hanno limitazioni ortopediche.

Segreti olimpici

Gli europei dell’est hanno usato per la prima volta la pliometria negli anni ’70 per sviluppare maggiore forza e potenza nei loro atleti olimpici. Hanno basato i loro programmi sull’evidenza scientifica che l’allungamento dei muscoli prima di contrarli provoca il riflesso “miotattico”, o riflesso di allungamento, del muscolo per aumentare il potere di contrazione.

Questo pre-stiramento dei muscoli si verifica quando si eseguono salti uno dopo l’altro. Ad esempio, quando atterri da un salto, i muscoli quadricipiti nella parte anteriore delle cosce si allungano mentre le ginocchia si piegano e poi si contraggono rapidamente con il salto successivo. Questo pre-stiramento aumenta la potenza del secondo salto.

Procedi con cautela

L’allenamento pliometrico ha ricevuto la sua parte di critiche a causa di casi segnalati di lesioni a seguito di programmi “pliometrici” di salto in profondità e drop jumping, che comportano il salto su e giù da scatole o panche alte fino a 42 pollici.

Le forze sostenute da questi tipi di salti su superfici dure possono essere fino a sette volte il proprio peso corporeo. Tuttavia, considerando attentamente il tipo di salti selezionati per il programma, arruolare un allenatore o un allenatore per la supervisione e passare gradualmente a esercizi più difficili può rendere un programma pliometrico sicuro ed efficace.

I salti dovrebbero sempre iniziare dal livello del suolo, da e su superfici imbottite come erba o un tappetino da palestra su un pavimento di legno della palestra. Questi tipi di salti sono sicuri e facili da eseguire. Altre tecniche di allenamento includono il salto su coni o barriere di schiuma e il delimitazione in viaggio.

La ricerca ha costantemente dimostrato che l’allenamento pliometrico può aiutare a migliorare le prestazioni del salto verticale, la forza delle gambe, la potenza muscolare, l’accelerazione, l’equilibrio e l’agilità generale.

Questi fattori contribuiscono a ridurre il potenziale rischio di lesioni di un individuo. Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che la pliometria ha un effetto positivo sulla densità ossea, specialmente nei partecipanti più giovani.

Usa questo strumento con saggezza

Se stai considerando la pliometria, procedi con cautela. Un medico o un terapista di medicina dello sport può consigliarti se questa tecnica di allenamento è adatta a te e può anche aiutarti a iniziare o consigliarti qualcuno che può farlo.

Ma, se il miglioramento delle prestazioni atletiche non è una priorità assoluta, il rischio aggiuntivo associato a questa attività potrebbe non valere i potenziali benefici.

Avrai un’esperienza di allenamento più gratificante se segui i consigli sopra descritti. Usa solo semplici salti a livello del suolo da superfici morbide e allenati sotto un’adeguata supervisione. L’allenamento pliometrico può essere un’aggiunta intelligente al programma di allenamento di un individuo sano, a patto che venga usato con saggezza.

Qualità non quantità

Un programma pliometrico sicuro ed efficace sottolinea la qualità, non la quantità, dei salti. Anche le tecniche di atterraggio sicure, come l’atterraggio dalla punta al tallone da un salto verticale e l’utilizzo dell’intero piede come bilanciere per dissipare le forze di atterraggio su una superficie maggiore, sono importanti per ridurre le forze di impatto.

Inoltre, i segnali di visualizzazione, come l’immaginarsi atterrando “leggero come una piuma” e “rintracciando come una molla” dopo l’impatto, favoriscono atterraggi a basso impatto.

Durante l’atterraggio, evitare un movimento laterale eccessivo del ginocchio. Le forze di atterraggio possono essere assorbite attraverso i muscoli che aiutano a sostenere e proteggere l’articolazione del ginocchio (quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e gastrocnemio) in modo più efficace quando il ginocchio si piega principalmente su un solo piano di movimento.

Risorse addizionali

American College of Sports Medicine

Sei pronto per iniziare ad allenarti. Ma campi, palline, racchette e pesi non sono proprio il tuo stile. Che ne dici di correre?

La corsa è uno degli allenamenti più efficaci ed efficienti in termini di tempo in circolazione, ma se parti con il piede sbagliato, è difficile rimanere motivati ​​e può essere facile scoraggiarsi. Avviare e mantenere un programma in esecuzione non deve essere difficile. Si tratta semplicemente di fare le cose giuste al momento giusto.

Passo dopo passo

Per prima cosa: consulta il tuo medico per determinare se la corsa è adatta a te. Gli individui che probabilmente dovrebbero evitare la corsa a favore della camminata includono quelli con problemi ortopedici o cardiaci o quelli che sono attualmente considerati obesi.

Niente può far deragliare un programma di corsa più velocemente dei piedi doloranti o del dolore al ginocchio. Anche se spesso hanno un prezzo elevato, le scarpe da corsa che si adattano correttamente possono aiutare a prevenire stecche, vesciche, dolori muscolari e articolazioni doloranti. Cerca scarpe leggere che traspirano bene e offrano un buon supporto per arco plantare e caviglia. Potrebbe essere necessario prendere in considerazione la possibilità di visitare un negozio di corsa o parlare con un professionista qualificato sulla scelta delle calzature giuste per il tuo piede.

A parte un abbigliamento comodo, non serve altro. Una volta che sei vestito, esci semplicemente dalla porta di casa o fai un giro in macchina in un parco vicino. Erba, piste da corsa o superfici sterrate sono più tolleranti per le articolazioni rispetto all’asfalto e al cemento. Se corri sui sentieri, fai attenzione alle rocce sciolte, alle fessure e alle radici degli alberi che potrebbero torcere la caviglia. Soprattutto: la sicurezza prima di tutto! Assicurati di correre dove è sicuro, ben illuminato e lontano dal traffico.